Abendroutine

Ja, auch der Abend hat eine Routine verdient.

Hier geht es viel um erholsamen Schlaf, gute Regeneration und damit der Gesundhaltung und oder Heilung unseres Körpers. Dem Organismus präventiv beim Stressabbau unterstützen. Stress bedeutet nicht nur der Kopff***, den wir uns täglich geben, durch Arbeit&Alltag. Es bedeutet auch dem Körper die Zeit zum regenerieren geben und jeder einzelnen Zell Abhilfe schaffen Abfallstoffe zu beseitigen.

Jeder, der jetzt weg klicken möchte, weil er denkt: "ach quatsch, das brauch ich nicht, ich bin gesund und schlafe gut." Bitte lies es dir durch, es hilft dir und deinem Körper langfristig! In der Nacht möchte der Organismus sein "Zellhaushalt" aufräumen und ausbauen, um wieder voll funktionsfähig zu sein. Wenn dies nicht geschieht, kann es zu ersten kleinen Wehwehchen, wie anhaltender Kopfschmerz, div. Hautveränderungen, Herzrasen und auch Magen-Darmbeschwerden führen. Was alles im ersten Augenblick nicht als sonderlich schlimm erscheint. Doch wenn dieser Zyklus anhält, kann es zu fortwährenden Veränderungen der Zelle kommen. Gefolgt von psychischen Verstimmungen, Depressionen, aber auch Bluthochdruck usw. Ebenso Sportler, denen Verletzungen echt auf die Nerven gehen oder jene die gerne schlanker oder muskulöser werden wollen, ist eine gute Abendroutine der Schlüssel zum Erfolg. Denn weder das Fett schmilzt, noch Muskeln wachsen bei zu hohem Stress, den wir mit in die Nacht nehmen. Noch kann unsere Muskel-,Sehnen und Gelenksystem sich ausreichend regenerieren. Auch die Umwelt hat einen großen Einfluss auf unseren Körper.

Fakten:

In der Zeit, in der wir Schlafen leistet unser Körper mehr als wir denken.

Ganz abgesehen von den Automatismen, die uns bewusst sind, wie Atmung, Herzschlag, Gehirntätigkeit und weiterem, baut er über Nacht die beanspruchten Muskeln auf, falls wir einer körperlichen Betätigung nachgegangen sind. Durch die angeregte Durchblutung kommt selbstverständlich auch die nächtliche Fettverbrennung in Wallung.

Er verarbeitet die Produkte, die wir ihm tagsüber zugeführt haben.

Er verwertet die aufgenommene Nahrung und bringt die Mikrobestandteile (Aminosäuren, Fette,... Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente,....) an ihren Zielort.

Schlechte Ernährung - oh man nicht das schon wieder!, denkst du jetzt wahrscheinlich, aber es hat einen hohen Stellenwert für unseren Körper nicht nur als Energielieferant. Hierunter fällt nicht nur das WAS, also die Menge und Art des Lebensmittels, auch WIE und WANN habe ich was gegessen.

Als Bsp. ich esse schnell auf dem Weg zur Arbeit mein belegtes Brötchen von der Tanke.

1. Fehler: Schnelligkeit - ja wie Oma schon immer zu Sagen pflegte: "Kind, iss nicht so schnell, das gibt Bauchweh!" Ja, Oma hatte wie immer Recht. Es gibt nicht nur Bauchweh, sondern überlastet auch das Systems. Der Magen muss schnell Säure bilden (meist Sodbrennen die Folge), die Pankreas rasch Insulin und all das, was wir auf die schnelle gefuttert haben, verarbeitet werden. Das Resultat: ab Marsch ins Fettdepot, so schnell kann er die Bestandteile nicht aufteilen. Die Magenschmerzen nehmen viele von uns schon gar nicht mehr war.

2. Fehler: Ort - wir essen während wir etwas anderes tun. Man sagt so schön: "das Auge isst mit." Nicht nur wegen der fabelhaften Ansehnlichkeit des Essens, nein auch weil das Gehirn währenddessen schon viele arbeitet und Vorboten schickt, Signale z.B. an die Hormonproduzenten, die vorab schon die Produktion anschmeißen für die gute Verarbeitung. Sowie während des Essens, Sättigungssignale vom Magen zurück ans Gehirn gesendet werden. Da wir uns aber auf das Autofahren, unser Smartphone oder PC konzentrieren, ist das Ergebnis: wenig bis keine Signalweiterleitung. Ergo kein Sättigungsgefühl und überkalorische Nahrungsaufnahme.

3. Fehler: Art - ja wer hätte es gedacht =) aber das trete ich in einem anderen Beitrag breit... Kurz: gute Ernährung ist wichtig für den Abbau schlechter Produkte und sie produziert nicht noch zusätzlich Abfallstoffe, sondern helfen dabei diese abzubauen.

All das verursacht eine enorme Nacharbeit für deinen Körper, was er in der Nacht alles aufarbeiten muss.

Er recycelt unbrauchbares. Er repariert Gewebe. Im Fachjargon wird dieser Ablauf auch Autophagie genannt, welches auch beim intermittierende Fasten passiert. Er entsäuert und entgiftet, nicht nur Nahrungsabfälle, sondern auch Umweltgifte, die wir über die Lunge und Haut aufgenommen haben.

Über unser größtes Organ, die Haut, nehmen wir vieles auf. Nicht nur Abgase&Co. auch schlechte Kosmetika und Parfüme werden über die Haut diffundiert und über das Blut zur Leber transportiert, um es abzubauen.

Der Kopf oder besser gesagt die Gedanken können hier auch noch einiges an Stressfaktoren ins Rollen bringen.

Und das alles birgt Stress, oxitativen Stress, den er während wir Schlafen, be- und verarbeitet.

Insides:

Die Leber ist unser zentrales Stoffwechselorgan, sozusagen unsere Chemiefabrik des Körpers und ist für den um-, ab- und aufbau einzelner Makronährstoffe zuständig. Sie befreit das Blut von Giftstoffen und produziert Galle für die Verdauung. Alkohol ist ihr größter Feind und muss vor allem anderen beseitig werden, heißt wer Alkohol trinkt und dabei isst, wird Fett einspeichern müssen, im schlimmsten Fall in der Leber selbst (Fettleber). Zum Thema Nachtruhe: hier ist sie folglich so hochgradig mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt, dass sie sich um nichts Weiteres kümmern kann, somit bleibt Entgiftung, Fettabbau und Umbau von weiteren Bestandteilen auf der Strecke - nichts mit ruhigem Schlaf. Wer Nachts zwischen 2-4 Uhr aufwacht, kann von einer überforderten Leber ausgehen.

Unter diesem und auch zu hohem Stress im Alltag leidet auch die Schilddrüse. Das mit kleinste Organ hat immens wichtige Aufgaben und ohne sie funktioniert so gut wie nichts. Sie regelt den Energiestoffwechsel, die Herz-Kreislauftätigkeit, die Magen-Darm-Funktion, Knochenaufbau, Gehirnreifung, Körpertemperatur und und und. Sie könnte bei einer guten Abendroutine beruhigt werden und ihren Aufgaben vollends nachgehen. Nur wie bei dem ganzen Pensum an zusätzlichen Aufgaben? Burnout, die Folge. Das ist kein Spass, die Schilddrüse brennt sozusagen aus und dann geht nichts mehr. Auch Schlafen Fehlanzeige. Hier spreche ich leider aus Erfahrung und hätte mir das gerne mit diesen Informationen erspart!

Das sind nur 2 Organe, die ich hier aufzähle und wir wissen, wie viele es noch in uns gibt, die ebenso wichtige Aufgaben haben in unserem Körper.

Positive Effekte auf:

Magen-Darm-Trakt

Herz und Lungensystem

Hautalterung und Bindegewebe

Gehirn (+Konzentration/ -Demenz)

Bauchspeicheldrüse

Nierenfunktion

Schilddrüse

Knochen-, Gelenk-, Muskel Optimierung

verbesserte Nährstoffversorgung

natürliche Entgiftung und Fettabbau

...und damit auf jede einzelne Zelle deines Körpers!

Also was ist zu tun?

To do:

Wer morgens lange schläft, ist meist abends nicht müde. Also ist eine gesunde Morgen-Routine mit relativ frühem aufstehen, schon mal top. -> Hier zur Morgen-Routine

6-8h Schlaf benötigt der Körper, um seiner Regeneration vollends nachgehen zu können.

Bewegung am Tag bringt Ausgleich, unter anderem Endorphine und somit einen fördernden Schlaf.

Gesunde Nahrung, in Form von viel Gemüse, Bitterstoffen, Körnern, Hülsenfrüchten, Obst vor allem Beeren und gesunden Fetten sind unabdingbar. Dazu noch ein wenig Getreide, wie z.B. Reis und Buchweizen und alles ist Tutti. Ach und das Wasser aus was wir zu roundabout 70% bestehen.

Aber das nur als Basic.

Das heißt nicht, dass ihr nie mehr Süßigkeiten essen dürft, Fleisch grundlegend meiden sollt oder Kaffee vermeiden müsst. Ein, zwei Espresso am Tag sind sogar gut für Leber und Durchblutung.

Aber nun zur Abendroutine. Diese fängt am Nachmittag an:

• Ab 16:30 Uhr solltest du keinen Kaffee mehr zu dir nehmen - je nach Schlafenszeit natürlich, ich nehme einfach mal die durchschnittliche Schlafenszeit von 22 Uhr in den Fokus.

• Gleiches gilt für Zigarette, aber dazu muss ich denke ich weniger sagen und auch das Thema Alkohol ist selbsterklärend, wie in den Fakten bereits erwähnt.

• Sport möglichst 3h vor der Bettruhe. Ein abendlicher Spaziergang von 20-30 min vor dem Schlafen oder eine Meditation hat allerdings einen positiven Effekt auf den Schlaf, das Gehirn sowie auf die Leber.

• Ebenso, dass die letzte Mahlzeit (bitte leicht verdaulich und kein Obst) bis zu 3-4h vor dem Schlafengehen aufgenommen werden sollte. Vorteil tägliches Intervall Fasten!

• 1h vor dem Schlafen ist es gut warme Getränke zu sich zu nehmen. Warmes Wasser, Kräutertee oder z.B. Triphalapulver in warmem Wasser zu trinken oder Kardamom in warmer (Pflanzen-)Milch. Beides ist gut gegen Entzündung und als Verjüngungsmittel in der Ayurveda bekannt. (Keine Milch mit Honig - schlechte Kombi, vor allem Honig in heißen Getränken!!!) Beides wäre optimal und muss nicht auf einmal runter gekippt werden ;)

• Währenddessen kannst du schon mal deine Sachen für den nächsten Tag bereit legen, Doings, eine Einkaufsliste schreiben oder Mealprep = Essen für den nächsten Tag vorbereiten - so hast du bereits einiges aus dem Kopf, was dich beschäftigen könnte.

• Mundhygiene, lernten wir schon in der Schule, vor dem Bett geht´s Zähne putzen, vorzugsweise vorab mit Zahnseide, damit der Körper sich nicht um die Reste im Mund kümmern muss. Diese Bakterien können im übrigen auch Herzerkrankungen verursachen...

• Im Bett ein Buch lesen, macht die Gedanken frei. Wer nicht gerne liest kann mit dem nächsten Punkt weiter machen. Handy oder TV sind schlecht vor dem Schlafen, da es das Gehirn unnötig reizt und anregt.

• Muskelentspannung, durch autogenes Training, Meditation oder PMR sind top vor dem Einschlafen. Es fokussiert uns nochmals auf unser Inneres, anstatt auf (negative) Gedanken und beruhigt den gesamten Organismus.

Zu beachten ist, dass wir nicht durch eine gute Abendroutine, Morgenroutine oder veganes Essen 300 Jahre alt werden. Doch können wir einige Volkskrankheiten mit Hilfe einfacher und sogar kostenloser "Lifehacks" mildern. Natürlich kann dennoch immer eine Erkrankung auftreten, muss aber nicht!

Bitte denke daran, dass das deine Beschwerden nicht nach 1-2 Durchführungen gelindert werden oder du dich nun einsperren musst, weil du denkst, du darfst abends nichts mehr trinken oder essen gehen.

Die Devise ist grundlegend 80/20 geregelt. Soll heißen, zu 80% an einen gesunden Lebenstil halten und 20% darf die 5 auch mal grade sein =)

Nicht verzagen, Kathi fragen. Bei Fragen und Anmerkungen oder auch konstruktiver Kritik schreibe mir gerne oder lass einen Kommentar da.

So dann mal gute Nacht und erholsamen Schlaf.

Gute-Nacht-Bussarl eure Kate

Ps: gerne kannst du mich auch auf meiner gleichnamigen Instagramseite besuchen oder auch verlinken mit #sunchildinstinct oder @sunchildinstinct - freu mich auf dich!